关于膝骨关节炎，很多人都存在这样的观点：为防止得膝骨关节炎，我们应该少活动，少走路，少爬山，少拿重物，少干重活，不应该让膝关节承受太大的应力。但事实真的如此吗？

实际上，如果我们久坐不动，那么得膝关节炎的概率反而会更高。有科学研究表明，在久坐不动的人群中，膝骨关节炎的发生率能达到10.3%，而在规律运动的人群中，膝骨关节炎的发生率只有3.5%，而在参加竞技体育的人群中，膝骨关节炎的发生率为13.3%。也就是说，我们过度运动或者完全不运动，得膝骨关节炎的概率反而比规律运动的这些人群要高。

造成的原因有哪些？

其实，我们的关节软骨组织内几乎没有血管，它的营养成分是来自关节液。在膝关节内部的关节液通过膝关节的屈伸活动被挤到软骨中，进而为软骨提供营养。因此，进行规律的膝关节的屈伸运动，将关节液规律地挤压到软骨中，有利于膝关节获取营养，维持其正常运作，同时，规律的运动还可以锻炼膝关节周围的肌肉力量和肌腱的灵活性。

哪些运动有利于锻炼和保护膝关节？

（1）游泳、骑自行车、慢跑等运动。游泳由于身体利用水的浮力，我们本身的体重对膝关节的影响会变得很小，即使不会游泳，在水中做健身操的话，由于水的阻力作用，也会比在陆地上进行锻炼的效果更好。骑自行车锻炼时，首先把座位稍微调高一点，这样膝关节就不会过于屈曲，另外坐在车座上时一定要坐实，尽量减少体重对运动的影响，膝关节处于主动用力的状态对于锻炼是非常有好处的。慢跑实际上也是一种不错的运动，慢跑前要进行充分的热身运动，把准备工作做好，尤其是膝骨关节炎患者，然后再进行正确的慢跑，跑步时要穿合适的跑鞋，这也有助于保护我们的身体。

（2）适度进行抗阻运动也是不错的选择，可以促进骨骼肌代谢、增强肌力，以及降低摔倒的风险。常用的抗阻运动方式包括举哑铃、直腿抬高、板凳深蹲、弹力带等。

除了规律的运动外，我们还需要及时补充蛋白质。蛋白质是构成人体肌肉的重要物质之一。老年人由于自身机体消耗和疾病消耗，蛋白质分解流失过多；同时老年人由于习惯食用一些流食或半流食，对蛋白质的摄入不足，逐渐导致肌肉质量和力量的衰减，从而可能加重膝骨关节炎的严重程度。因此，老年人还应适量增加蛋白质的摄入。

通过科学规律的运动，我们才能确保软骨得到充分的滋养，维持膝关节周围的肌肉力量，从而让我们的膝关节更加健康，也让我们的生活更加美好。所以，别再犹豫，从这一刻开始“动”起来吧！

作者：牛光明 河南新乡医学院第一附属医院

审核：程 超 大连医科大学附属第一医院 主任医师